Čtyři pravidla pro práci s počítačem

V roce 2002 byla publikována japonská studie, ve které 25 000 zaměstnanců pracujících v kanceláři bylo dotazováno na počet hodin strávených každý den u obrazovky počítače, na bolesti hlavy a bolesti pohybového aparátu, příznaky přetížení očí, kvalitu spánku, výskyt deprese či úzkosti. A jaký byl výsledek této studie? Ten, kdo více než pět hodin seděl před obrazovkou, si významně častěji stěžoval na poruchy spánku a psychické problémy. Ještě dříve se objevovaly bolesti pohybového aparátu a unavené oči.
Lze najít mnoho studií, které upozorňují na rizikovost práce s počítačem. Náš organismus je počítačem zatěžován v celé šíři, trpí pohybový systém, oči i psychika. Dodržováním těchto několika pravidel lze výskyt potíží významně snížit:

1. PŘESTÁVKY

2. PRAVIDELNÁ POHYBOVÁ AKTIVITA

3. PSYCHICKÁ POHODA

4. PRVKY ŠKOLY ZAD

 

Přestávky

Téměř klíčovým momentem pro prevenci zdravotního poškození při práci na počítači jsou bezpečnostní přestávky a jejich kvalitní využití. Po jedné, nejdéle dvou hodinách práce na počítači by měla následovat přestávka minimálně pět, lépe deset minut. Práce na počítači nemá za den přesáhnout celkově šest hodin. Ve zbylé části dne se doporučuje vykonávat jinou činnost, než je sledování obrazovky. Tak zní oficiální doporučení. Potřeba přestávek je ale individuální. Stejně jako je individuální odolnost vůči možnému riziku přetížení. Proto by každý měl naslouchat signálům svého těla a varovným příznakům, a je-li to potřeba, být ochoten své pracovní návyky změnit. Problémem přestávek je i to, že na ně mnoho lidí při soustředěné práci často zapomíná. Pracovní okolí i některé pracovní návyky lze změnit tak, abychom na kratší přestávky vůbec nemuseli myslet, a přesto během práce měnili pracovní polohy. Spontánně tak změníme převážně statickou práci na práci s dynamickými prvky. Pro inspiraci uvádíme několik tipů:
• Kancelářské přístroje jako tiskárnu, skener, fax, ale i koš na papír nedávejte na dosah ruky, ale tak daleko, aby vás práce s nimi donutila vstát, a změnit tak polohu vsedě.
• Umístíte-li kávovar do jiné místnosti, zvýšíte četnost chůze v pracovní době.
• Telefonujte a vyřizujte poštu vestoje.
• Máte-li možnost, před obědem či po obědě obejděte blok.
• Při zrakové únavě je vhodný alespoň krátký pohled z okna nebo do zeleně.
• Více krátkých přestávek je účinnějších než jedna dlouhá.
• Existují počítačové programy, které ve zvolených intervalech přestávku připomenou a navrhnou konkrétní cviky.
• Během přestávek provádějte kompenzační cviky zaměřené na uvolnění svalového napětí.

Pravidelná pohybová aktivita

Pohyb je život. Pravidelné cvičení a zlepšování fyzické kondice jsou tou nejlepší prevencí (a často i léčbou) zdravotních potíží nejen pohybového systému. Pravidelný pohyb – u zdravých jedinců ideálně v délce 30–45 minut čtyřikrát až pětkrát týdně – je nejdůležitější prevencí vzniku srdečně-cévních chorob, obezity, cukrovky II. typu a dalších potíží, které při sedavém zaměstnání hrozí. I když doporučovaným cílem je dosáhnout minimálně 30 minut pohybové aktivity většinu dní v týdnu, i mírnější aktivita je spojena se zlepšením zdraví. Zvýšit fyzickou aktivitu během dne můžete i na první pohled drobnými změnami. Zařaďte pohyb všude tam, kde je možný:
• Místo jezdících schodů a výtahů používejte schody.
• Zaparkujte dále od svého pracoviště a chvíli se projděte.
• Vystupujte z tramvaje o stanici dříve.
• Nepřepínejte programy v televizi dálkovým ovladačem, ale přímo na přístroji. Za rok tak ujdete i o 15 kilometrů více.
• Pořiďte si psa, ten vás jistě k vycházce přinutí.
• Najděte si takovou pravidelnou sportovní aktivitu, která vás baví. Může to být třeba tanec, jízda na kole, plavání, jízda na koni či v poslední době stále více populární nordic walking (chůze se speciálními hůlkami). Mezi cvičení vhodná pro prevenci bolestí páteře patří například balanční cvičení na over-ballech, jóga podle Iyengara, cvičení pilates, cvičení na velkých míčích a další.

Psychická pohoda

Psychická pohoda je pro naše zdraví velmi důležitá. Přemíra stresu, a hlavně neschopnost stres zvládat často vede k rozmanitým zdravotním poruchám. Stresem rozumíme reakci organismu na stresový podnět (stresor). Existuje mnoho definic stresu. Přiblížit tento pojem může například definice Cungiho: „Stres je nespecifická odpověď organismu na jakýkoliv požadavek (zátěž), který je kladen na organismus." Avšak ne každý stresor má negativní účinky. Přiměřená zátěž je prospěšná, vede k rozvoji přirozených vlastností, k posilování zdatnosti a lepšímu výkonu. Distres – nadměrná zátěž – může jedince naopak poškodit a vyvolat různá onemocnění.
Mezi naše nejčastější pracovní stresory patří neúměrné pracovní tempo, stresující termíny, hluk, monotónnost práce, časté interpersonální konflikty, nutnost rychlého rozhodování, vědomí odpovědnosti (materiální, morální...) apod. Významným stresorem je mobbing – skrytá, rafinovaná a zákeřná šikana na pracovišti, jejímž cílem je „vyštípání" spolupracovníka z práce, a bossing – šikany se dopouští nadřízený pracovník. Častou příčinou stresu jsou peníze, obava ze ztráty zaměstnání, a samozřejmě onemocnění, ať už vlastní nebo v rodině. Chronický a neřešený stres může vést k tzv. syndromu vyhoření.
Syndromem vyhoření (angl. burnout) označujeme emocionální vyčerpání, ztrátu motivace a zájmu o práci, pocity odcizení, trvalou nespokojenost. Příčinou bývá dlouhodobá nadměrná psychická zátěž způsobená nutností podávat trvalý vysoký výkon spojený s vysokou mírou odpovědnosti za kvalitu práce, kdy případné omyly mají závažné důsledky, a omezenými možnostmi rozhodovat o vlastním pracovním tempu, pracovních podmínkách či o způsobech řešení úkolů. Příznaky tohoto syndromu můžeme najít v oblasti psychické, fyzické i sociální. Patří k nim depresivní stavy s pocity méněcennosti, beznaděje, marnosti, neurotické příznaky, poruchy spánku, chronická únava, psychosomatické potíže různého charakteru, bolesti hlavy a další. V oblasti sociální se nejčastěji jedná o omezování osobních kontaktů, nezájem o okolí, časté konflikty. Ztráta motivace a iniciativy se projeví snížením výkonnosti v práci.
Existují rozmanité metody, které učí, jak se vyrovnávat se stresem. Jsou to různá dechová, relaxační cvičení, metody využívající představivost, meditace, tai-chi, jóga. Předcházet stresu se dá asertivním jednáním, jehož úkolem je mimo jiné rozpoznat a zastavit manipulativní chování. Termín asertivita se dá do češtiny přeložit jako zdravé sebeprosazení. Výcvik v asertivitě je předmětem mnoha kurzů vyučovaných psychoterapeuty, věnují se jí četné odborné i populárně naučné publikace.

Prvky Školy zad

Škola zad je systém, který učí optimalizaci pohybu v nejrůznějších zátěžových situacích. Metody Školy zad spočívají ve vypracování určitých zásad v chování ke svému tělu v nejběžnějších denních situacích a jsou určeny nejen pro jedince s chronickými bolestmi páteře, ale i pro ty, kteří dosud tyto potíže nemají a jejichž pohybový režim vykazuje jednostranné přetěžování pohybového systému. Důležitou prevencí poškození páteře je podle této metody princip pohybu v oblasti „pracovního sektoru". „Pracovní sektor" je vymezen v úhlu asi 45°, který svírají stehna. Zvedáme-li předměty v této oblasti (tedy v podstatě mezi koleny), je osa otáčení v kyčelních kloubech, a páteř není tak zatěžována. Pohybem mimo tuto oblast se bederní páteř dostává do nevýhodného postavení – postavení v rotaci. Ohnutím v této poloze vzniká zvýšený tlak na bederní ploténky, který může vést k jejich poškození. Ploténky jsou současně klínovitě deformovány, což usnadní možný vznik jejich výhřezu.
K vyrovnání nesprávného – „kulatého" sedu lze doporučit tzv. odlehčující sed podle Brüggera: Sedíme na rovné nebo lépe mírně dopředu skloněné sedací ploše. Sed je vzpřímený, nejvyšším bodem těla je temeno hlavy (vzpřímené držení trupu můžeme navodit představou, že nás někdo tahá za snopec vlasů v nejvyšším bodě temene hlavy). Dolní končetiny držíme mírně od sebe (asi v úhlu 45 stupňů), plosky nohou spočívají na zemi. Chodidla jsou v dlouhé ose stehen při pohledu shora, paty nohou na zemi pod kolenními klouby. Úhel v kyčelních, kolenních a hlezenních kloubech je tedy přibližně 90 stupňů. Tato poloha podporuje přirozeně zakřivené postavení bederní páteře, relaxované břišní i hýžďové svaly a pánev překlopenou vpřed (viz obr.). Tento sed používáme jen na přechodnou dobu jako sed odlehčující. Při dlouhodobém setrvání v této poloze dochází k statickému přetěžování pohybového systému. Při práci proto střídáme různé typy sezení.
.